Gewohnheiten kontrollieren

Gewohnheiten entscheiden über sein oder nicht sein. Man kann gar nicht stark genug betonen, wie wichtig diese sind.

Was aber machen wir, wenn bestimmte Gewohnheiten nicht so laufen, wie wir es uns wünschen? Oft geschieht dann das: Wir machen uns dafür verantwortlich, sind unfreundlich zu uns oder wir reden es klein. Egal, wie wir es drehen und wenden, eines steht fest: Wir dürfen es nicht persönlich nehmen. Bereits im Intro von Tiny Habits schreibt der Autor BJ Fogg:

Die Herangehensweise an den Wandel ist entscheidend. Es ist ein Konstruktionsfehler, kein persönlicher Fehler.

Konsequenterweise sollten wir uns also, wie BJ Fogg weiter schreibt, folgende drei Punkte zu Herzen nehmen:

• Höre auf, dich selbst zu verurteilen
• Nimm dir großes vor und breche sie in kleine Gewohnheiten
• Sehe Fehler als Entdeckungen

Punkt eins ist selbsterklärend (was nicht heißt, dass es leicht ist!).

Eine Antwort zu Punkt zwei könnte zB lauten: Lese eine Seite statt ein ganzes Buch. Oder: Spiele zehn Minuten mit deinem Kind, statt immer “nur” am Wochenende große Ausflüge machen zu wollen.

Nun, zu Punkt drei. Damit wir die Fehler entdecken, müssen wir dafür sorgen, dass wir die Gewohnheiten kontrollieren. Aber wann und wie? zB in einem Monats-Review (ich mache das mit Notion.so, das hervorragend dafür geeignet ist).

Der Vorteil beim Monats-Review: Wir entdecken dann nicht nur die Fehler, sondern haben auch gleich die Gelegenheit, etwas daran zu ändern. Unter dem Monat muss ich mir dann nicht den Kopf über meine Gewohnheiten zerbrechen. Das spart Energie. Und wenn ich Ideen zu meinen Gewohnheiten habe, mache ich mir einfach eine Notiz, die ich dann während des Monats-Reviews verarbeite.

Aber es gibt ja Dutzende Gewohnheiten, wie kann ich da den Überblick halten? Zwei Dinge helfen mir: Klarheit und nicht-zu-viele-Gewohnheiten.

Ich definiere jeweils meine zwölf wichtigsten Gewohnheiten für den Monat (wie ich diese auswähle ist eine andere Geschichte), wovon die meisten über die Monate kaum bis gar nicht verändert werden (zB ‘Quality-Time Kinder’ oder ‘Nächsten Tag planen’). Und zwar deshalb, weil ich diese Gewohnheiten schon sehr lange optimiere und entsprechend zufrieden mit den Ergebnissen bin. Was der Fall ist, wenn ich die Gewohnheit zu etwa 60 bis 70 Prozent ausführe. Wie zuvor erwähnt, ist das meistens der Fall, dann belasse ich es, wie es ist.

Es gibt aber auch schlechte Monate. Dann stelle ich mir immer dieselben Fragen (exakt in dieser Reihenfolge):

1. Ist die Gewohnheit hinsichtlich meiner Ziele noch relevant?
2. Wenn ja, woran liegt es, dass die Gewohnheit so schlecht läuft?
3. Was kann ich konkret an der Gewohnheit ändern?

Ich nutze diese Fragen als Auslöser, und bekomme intuitiv Antworten, ohne mich allzu sehr anstrengen zu müssen.

Weiter schreibt BJ Fogg in seinem Buch, dass es drei Schritte für die Problemlösung eines Verhaltens gibt:

1. Finde heraus, ob es einen Auslöser für das Verhalten gibt.
2. Finde heraus, ob die Person die Fähigkeit hat, um das Verhalten auszuführen.
3. Finde heraus, ob die Person motiviert ist, um das Verhalten auszuführen.

In den meisten Fällen ist nicht die Motivation das Problem. Dann bleiben noch zwei Möglichkeiten: Du findest einen guten Auslöser, damit Du das Verhalten ausführst oder du vereinfachst das Verhalten.

Ich möchte das an drei konkreten persönlichen Beispielen aufzeigen. Für drei Gewohnheiten war der November 2022 nämlich ein schlechter Monat. Ich bin zu folgender Einsicht gelangt:

• Im Sommer habe ich vier Kurzgeschichten geschrieben. Writing Into the Dark war meine Inspiration. Diese möchte ich nun aber noch ernsthaft überarbeiten. Ich habe mir dann täglich dreißig Minuten als Ziel gesetzt, und diese als eine von zwölf Gewohnheiten etabliert. Ich hätte eigentlich ahnen müssen, dass Zeit nach der Geburt eines zweiten Kindes knapp ist. Wie auch immer, was habe ich konkret geändert? Bin ich motiviert? Ja. Habe ich die Fähigkeit, das Verhalten auszuführen? Ja. Gibt es einen Auslöser? Ja. Oh, und was nun? Nun, ich breche eine große Gewohnheit in eine Kleine. Aus dreißig habe ich zehn Minuten gemacht. PS: Wenn im nächsten Monat-Review das Ergebnis gleich schlecht ausfallen sollte, was ich nicht denke, werde ich die Gewohnheit wohl auf fünf Minuten herunterbrechen. Stichwort: Gewohnheit in kleine Teile brechen.
• Ich möchte lernen mit sechs Bällen zu jonglieren. Mit drei kann ich schon lange, aber mit vier Bällen komme ich bereits an mein Limit. Übrigens mache ich das nicht nur aus Spaß, das auch, aber ebenso, weil ich in Bewegung komme, den Intellekt schone, UND weil es das periphere Sehen stärkt, was hilft, mit mehr Qualität schnell-zu-lesen 🤓. Geändert habe ich Folgendes: Ich habe die Gewohnheit an eine andere Gewohnheit angehängt (wichtig hier: es muss eine Gewohnheit sein, die bereits gut etabliert ist). Die Chance ist dann größer, dass ich daran denke. Stichwort: Auslöser.
• Gesund Essen. Aber was heißt das genau? Ich habe eine Liste, was ich essen darf und was nicht, und bekomme immer dann einen Punkt, wenn ich mich daran halte. In den vergangenen Wochen habe ich vermehrt beobachtet, dass in zwei, drei Bereichen zu wenig Klarheit herrscht, und ich oft Energie verliere, weil ich mir dies und jenes überlegen muss; darf ich das nun oder nicht, und wie und was. Ja, sorry, ich weiß, völlig bescheuert, aber ich kann auch nichts dafür. Ich habe Folgendes geändert: Ich habe die Liste erweitert. Stichwort: Konkretisieren.

Die Beispiele mögen in deinen Augen trivial sein. Die Wahrheit jedoch, denke ich, ist tatsächlich, was ich eingangs geschrieben habe: Gewohnheiten entscheiden über sein oder nicht sein. Man kann gar nicht stark genug betonen, wie wichtig diese sind.