TINY HABITS - BJ Fogg

Schlüsselthemen

• Verhaltensänderung als System Gewohnheiten werden durch das Ändern von Auslösern, Fähigkeiten und Motivation systematisch verändert, nicht einfach „gebrochen“.
• Gewohnheiten gestalten durch kleine Veränderungen Durch kleine, regelmässige Veränderungen können langfristige und tiefgreifende Erfolge erzielt werden.
• Die Macht der Auslöser Die bewusste Kontrolle und Veränderung von Auslösern ist entscheidend, um Gewohnheiten zu formen oder zu stoppen.
• Positive Emotionen stärken Gewohnheiten Indem wir positive Gefühle mit neuen Gewohnheiten verbinden, fördern wir deren langfristige Beibehaltung.
• Verhaltensänderung durch bewusstes Design Bewusste Gestaltung und Anpassung von Umfeldern, Routinen und Gewohnheiten fördern positive Veränderungen.

Meine Notizen

Der Ansatz, Veränderungen anzugehen, ist entscheidend. Es handelt sich um einen Designfehler – nicht um einen persönlichen Fehler.

1. Höre auf, dich selbst zu verurteilen
2. Nehme dir grosses vor und breche sie in kleine Gewohnheiten
3. Sehe Fehler als Entdeckungen

Informationen alleine reichen nicht, um Gewohnheiten zu verändern.

Mit der Tiny-Habits-Methode konzentrieren Sie sich auf kleine Aktionen, die Sie in weniger als dreißig Sekunden ausführen können.

Das Rezept für die Maui-Gewohnheit: Nach dem … werde ich … Nachdem ich aufwache und meine Füße auf den Boden gestellt habe, werde ich sagen: „Es wird ein großartiger Tag.“

Klein verlässt sich nicht auf Motivation oder Willenskraft.

Sowohl Motivation als auch Willenskraft sind Gestaltenwandler von Natur aus, daher unzuverlässig.

Wenn man eine neue Gewohnheit etablieren möchte, und schon bald scheitert, sollte man dies nicht auf den Charakter zurückführen. Stattdessen sollte man Insights daraus ziehen und Verbesserungen für die Zukunft anstreben.

Die Anatomy der Kleinen Gewohnheiten:

1. Anchor Moment Eine bereits vorhanden Routine (zB Zähneputzen) oder ein Event (zB Telefon klingelt). Der "Anchor Moment" erinnert einen daran, die neue Gewohnheit zu tun.
2. Die neue kleine Gewohnheit Eine neue, einfache Version der neuen Gewohnheit, die man möchte. zB zwei Liegenstützen machen oder einen Zahn mit der Zahnseide putzen. Man macht die "kleine Gewohnheit" unmittelbar nach dem "Anchor Moment".
3. Umittelbares Zelebrieren Etwas, das positive Emotionen hervorruft. z.B. "das habe ich grossartig gemacht!"

Übungen - Starte mit kleinen Übungen für kleine Gewohnheiten

Übung 1: Die Zahnseide Gewohnheit

Nachdem ich ..., werde ich ... Nachdem ich die Zähne geputzt habe, werde ich einen Zahn reinigen.

• Schritt 1: Finde eine Zahnseide, die Du magst. Versuche ein paar verschiedene aus und finde heraus, welche Dir am besten passen
• Schritt 2: Lege die Zahnseide neben die Zahnbürste
• Schritt 3: Nachdem Du die Zahnbürste hingelegt hast, nimm die Zahnseide zur Hand und reisse ein Stück Seide ab
• Schritt 4: Reinige einen Zahn
• Schritt 5: Lache in den Spiegel. Fühle, wie gut es tut, eine neue Gewohnheit gestartet zu haben

Notiz: In den folgenden Tagen kannst Du auch mehrere Zähne reinigen, aber betrachte alles was mehr als 1 Zahn ist, als Bonus!

Übung 2: Tägliche Schokolade

Jeden Tag dunkle Schokolade zu essen ist gesund. Mach eine Gewohnheit daraus, und esse täglich ein kleines Stück.

Nachdem ich meine Vitamine am Morgen genommen habe, esse ich ein Stück dunkle Schokolade.

• Schritt 1: Kaufe Dir eine Tafel dunkler Schokolade von der Du denkst, dass sie gesund ist.
• Schritt 2: Esse immer morgens nach dem Kaffee oder nachdem Du Deine Vitamine eingenommen hast, ein Stück Schokolade. Die Sequenz könnte wie folgt aussehen: Nachdem ich meine Vitamine genommen habe, esse ich ein Stück dunkler Schokolade.
• Schritt 3: Genisse den Geschmack und fühle Dich glücklich, eine gesunde Gewohnheit in Dein Leben eingebaut zu haben.

Übung 3: Erinnere Dich, dass Du Dich am besten veränderst, wenn Du Dich gut fühlst

Menschen verändern sich am besten, wenn sie sich gut fühlen, nicht wenn sie sich schlecht fühlen.

• Schritt 1: Schreibe folgenden Satz auf ein Stück Papier oder in Dein Tagebuch: "Ich verändere mich am besten, wenn ich mich gut fühle, nicht wenn ich mich schlecht fühle.”
• Schritt 2: Lege das Stück Papier irgendwohin, wo Du es täglich siehst.
• Schritt 3: Lese den Satz oft.
• Schritt 4: Beobachte wie sich dies in Deinem Leben (und Umfeld) auswirkt.

Kapitel 1 - Die Elemente des Verhaltens

B = M A P Behavior = Motivation & Ability & Prompt (Verhalten = Motivation & Fähigkeit & Auslöser)

Denke daran, damit eine Gewohnheit stattfindet braucht es immer drei Elemente, die zur gleichen Zeit stattfinden: Motivation, Fähigkeit, und Auslöser.

Je einfacher ein Verhalten ist, desto wahrscheinlicher wird das Verhalten eine Gewohnheit.

Motivation und Fähigkeit muss man als Paar verstehen. Wenn man vom einen nur wenig hat, braucht es dafür mehr vom anderen. Sie kompensieren sich also.

Drei Schritte für die Problemlösung eines Verhaltens:

1. Finde heraus, ob es einen Auslöser für das Verhalten gibt
2. Finde heraus, ob die Person die Fähigkeit hat, um das Verhalten auszuführen
3. Finde heraus, ob die Person motiviert ist, um das Verhalten auszuführen

Du wirst herausfinden, dass in vielen Fällen die Motivation nicht das Problem ist, warum Du ein Verhalten nicht ausführst.

Es gibt zwei Möglichkeiten:

• Du findest einen guten Auslöser, damit Du das Verhalten ausführst
• Oder Du machst das Verhalten einfacher

Übung 4: Finde Wege, um Gewohnheiten zu stopen

• Schritt 1: Schreibe Dir drei Gewohnheiten auf, die Du gerne stopen möchtest. Sei spezifisch. Zum Beispiel, schreibe "kaufe kein Cola mehr zum Mittag" anstatt "höre auf Cola zu trinken"
• Schritt 2: Für jede Gewohnheiten, denke an Möglichkeiten, wie Du die Auslöser entfernen (oder vermeiden) kannst. Wenn Dir nichts einfällt, kein Problem, gehe zum nächsten Schritt
• Schritt 3: Für jede Gewohnheit, überlege Dir wege, um die Gewohnheit schwieriger zu machen (Fähigkeit)
• Schritt 4: Für jede Gewohnheit, überlege Dir wege, um Deine Motivation zu senken
• Schritt 5: Für jede Gewohnheit, wähle die besten Lösungen von Schritt 2,3 und 4

Übung 5 : Lerne das Fogg Behavior Model, indem Du es anderen beibringst.

• Schritt 1: Schaue Dir das Skript an, und nehme dies als Leitfaden, wenn Du das Model jemandem beibringen möchtest
• Schritt 2: Zeichne die Elemente des Models, während Du das Model erklärst. Übe dies, bis Du es perfekt erklären kannst, ohne das Skript zu lesen
• Schritt 3: Finde jemanden, dem Du es lernen kannst
• Schritt 4: Erkläre das Model, benutze die Zeichnung dafür
• Schritt 5: Wenn Du mit der 2-Minuten-Erklärung durch bist, frage diejenige Person "was hat dich überrascht?" Das ist die beste Lern-Methode/Frage, weil es zu einem guten Gespräch führen kann, und die Lernerfahrung dadurch gesteigert wird.

Kapitel 2 - Motivation, Fokus auf Passung

Motivation ist oft unzuverlässig, und zwar bei Diäten, Sport-Gewohnheiten, kreativen Projekten, Steuererklärungen ausfüllen, Jobsuche, Konferenzen planen usw. - unzuverlässig.

Motivation ist nicht die Lösung für Langzeit-Veränderungen.

Die zwei Haupt Komponenten, die das Verhalten von Menschen steuern, sind im Grunde eher Fähigkeiten und Auslöser.

Ein Verhalten ist etwas, was man sofort (an Ort und Stelle oder an einem späteren, genauen Zeitpunkt) tun kann. Man kann ein Telefon abschalten. Man kann einen Apfel essen. Man kann ein Buch aufschlagen und zwei Seiten lesen.

Im Gegensatz kann man einen Wunsch oder eine Vision nicht immer sofort umsetzen. Man kann höchstens besser darin werden. Zum Beispiel besser zu schlafen.

Schritte in "Behavior Design"

• Schritt 1: Klarheit in Sachen Wunsch/Vision schaffen

Der erste Schritt ist wirklich klarheit zu schaffen, was am Ende heraus schauen soll. Was genau möchtest du? Welche Träume hast du? Welches Resultat möchtest Du erreichen?

• Schritt 2: Verschiedene Verhaltens-Optionen suchen/finden

In Schritt 2 wirst du genau. Du wählst eine deiner Wünsche oder Träume aus, und suchst nach verschiedenen Verhaltens-Optionen, die dir dabei helfen, das gewünschte Resultat zu erreichen.

In dieser Phase des Prozesses hat man magische Kräfte. An dieser Stelle kann man jedes Verhalten wählen; nach New York ziehen; einen Hund kaufen; einen Job finden, der das Doppelte Gehalt zahlt.

Wenn du als Ziel "Weniger Stress" wählst, können verschiedene Verhalten dazu beitragen, weniger Stress zu empfinden; spazieren gehen; im Garten jäten; Yoga; ein Musik Instrument spielen.

Du kannst dein Umfeld, deine Familie & Freunde, fragen, ob sie eine Idee haben, welches Verhalten helfen könnte. Vielleicht kommt ihnen etwas schlaues in den sinn, woran du nicht gedacht hast.

Intuitives Raten vs. Skilful Matching

1. Falscher Weg no. 1: Nur raten, keine Methode Mit dem Behavior Design Model rät man nicht.
2. Falscher Weg no. 2: Inspiration aus dem Internet
3. Falscher Weg no. 3: Das machen was für einen Freund geklappt hat

Systematische Kriterien zu haben, um die richtigen Verhalten für dich zu wählen, ist der Schlüssel, um effektive Resultate zu erzielen.

• Schritt 3: Die richtigen Verhalten (für dich) wählen

Ein "goldenes" Verhalten hat drei Kriterien:

1. Das Verhalten (Einfluss) ist in Bezug auf deine Wünsche/Visionen effektiv
2. Du möchtest das Verhalten unbedingt (Motivation)
3. Du kannst das Verhalten (Fähigkeit)

Focus Mapping:

Focus Mapping wird für jedes potenziell neue Verhalten (aller im Schwarm enthaltenen Verhalten) angewendet.

Runde 1: In Runde 1 fragst du dich, wie effektiv dieses Verhalten deinem Wunsch/Vision helfen würde. zB hilft es, die Arbeit zehn Minuten früher zu verlassen, um Stress zu reduzieren? Karten werden oben oder unten hingelegt.

Runde 2: In Runde 2 geht es um die praktische Umsetzung. Wie wahrscheinlich/möglich ist es, dass Du das Verhalten tun wirst? zB ist es wahrscheinlich, dass Du im Winter frische Spargeln vom lokalen Bauern bekommst, um wöchentlich eine Mahlzeit damit zuzubereiten? Karten werden links oder rechts gelegt.

Die meisten Leute können gut einschätzen, wie einfach ein potenziell neues Verhalten umgesetzt werden kann.

Mit dieser Methode fokussierst du dich auf Verhalten/Gewohnheiten, bei denen du ohnehin motiviert bist.

Wenn du dir vorstellen kannst, das Verhalten selbst am schlimmstmöglichen Tag auszuführen, dann passt es gut. Dann handelt es sich wahrscheinlich um ein "goldenes Verhalten".

Stelle einen Timer auf 5 Minuten und notiere 25 Verhalten, welche dir in den sinn kommen. Alle Verhalten auf dem Focus Mapping verteilen. In wenigen Minuten findet man alle seine "goldene Verhalten", die sich alle auf der rechten oberen Hälfte des Focus Mapping befinden.

Übung 1: Eine Abkürzung um Verhalten zu finden

• Schritt 1: Zeichne eine Wolke auf ein Blatt Papier
• Schritt 2: Schreibe einen Wunsch/Traum darauf. z.B. "Besser Schlafen"
• Schritt 3: Überlege dir zehn oder mehr Verhalten, welche dich deinem Wunsch/Traum näherbringen. Notiere diese Verhalten um die Wolke herum. Das ist dein "Schwarm von Verhalten"
• Schritt 4: Markiere einen Stern bei 4 oder 5 Verhalten, von denen du denkst, dass sie effizient wären, um deinen Wunsch/Traum zu erfüllen
• Schritt 5: Umkreise alle Verhalten, von denen du überzeugt bist, dass du diese ohne grosse Mühe tun kannst. Sei realistisch
• Schritt 6: Finde die Verhalten, die sowohl ein Stern haben als auch umkreist sind. Das sind deine "goldenen Verhalten"
• Schritt 7: Finde einen Weg, um diese goldenen Verhalten in deinem Leben umzusetzen. Tu diesen Schritt, selbst wenn du noch nicht gelernt hast (kommt noch), wie du dies systematisch tun kannst, um gute Lösungen zu finden

Übung 2: Focus Mapping um "goldene Verhalten" zu finden

• Schritt 1: Zeichne eine Wolke auf ein Blatt Papier
• Schritt 2: Notiere eine Vision/Wunsch in die Wolke. Wenn dir nichts einfällt, notiere "stress reduzieren"
• Schritt 3: Notiere zehn Verhalten, die zu weniger stress führen. Positioniere sie um die Wolke herum
• Schritt 4: Notiere jedes der Verhalten auf einem sepraten Stück Papier. Das ist der erste Schritt, um Focus Mapping zu nutzen
• Schritt 5: Sortiere die Karten entlang des Impakts (von unten nach oben). Denk nicht über Machbarkeit nach. Fokussiere dich nur auf den Impakt, das dieses Verhalten auslösen könnte. S. Grafik oben, Focus Mapping
• Schritt 6: Sortiere die Karten entlang der Machbarkeit (von links nach rechts). Sei realistisch. Kannst du diese Verhalten wirklich ausführen, und wie einfach?
• Schritt 7: Schaue oben rechts. Diese sind deine "goldenen Verhalten". (Wenn sich nichts oben rechts befindet, gehe zurück zu Schritt 3)
• Schritt 8: Finde einen Weg, um diese goldenen Verhalten in deinem Leben umzusetzen. Tu diesen Schritt, selbst wenn du noch nicht gelernt hast (kommt noch), wie du dies systematisch tun kannst, um gute Lösungen zu finden

Kapitel 3 - Fähigkeit - Immer mit der Ruhe

Mein Punkt ist, dass große, gewagte Aktionen oft nicht so effektiv sind, wie viele von uns glauben. Auch wenn “klein” vielleicht nicht aufregend ist, ist es erfolgreich und nachhaltig.

• Schritt 4: Starte klein

20 Push-ups sind hart zum machen. 2 Wall Push-ups hingegen einfach.

Die Motivation schwankt mit der Zeit, aber deine Fähigkeiten werden sich verbessern je mehr du dein neues Verhalten tust.

Ein Verhalten wird einfacher zum Tun, wenn man es wiederholt.

"Nachdem Ich meine Zähne geputzt habe, benutze ich die Zahnseide für einen Zahn."

Deine Fähigkeiten-Kette ist nur so stark wie der schwächste Punkt in der Fähigkeiten-Kette; Zeit. Geld. Physischer Effort. Mentaler Effort. Routine.

Wenn du klein anfängst, stellst du Kontinuität sicher. Und wenn du klein bleibst, stellst du sicher, dass das Verhalten Wurzeln bekommt.

Die 3 Varianten, um ein Verhalten einfacher zu machen:

1. Erweitere deine Fähigkeiten (PERSON)

Wenn du dir ein Verhalten ausdenken kannst, gibt es bestimmt ein Video dazu im Internet, das dir zeigt, wie es geht. Wenn du auf einer Motivationswelle reitest, fühlt es sich natürlich an, deine Fähigkeiten auszubauen, und zu lernen.

2. Beschaffe dir Tools und Resourcen (CONTEXT)

Einfach-zum-machen-Analyse: Meal Prep Habit - Was macht dieses Verhalten schwierig? Das Problem: Der schwächste Punkt im Beispiel-Verhalten war Zeit (5 h für Meal Prep ist zu viel) und Physische Effort (hacken und zubereiten mit schlechtem Equipment ist mühsam). Meal Prep Habit - Wie kann ich dieses Verhalten einfacher machen? Die Lösung: Im Beispiel-Verhalten wurden Tools benutzt, die das Resultat schneller und weniger mühsam erreichen liesen.

3. Mache das Verhalten klein (ACTION)

Es ist in Ordnung nicht Joggen zu gehen, nachdem du die Schuhe angezogen hast, wenn dies alles war was du an diesem Tag tun wolltest. Wenn du die Messlatte niedrig hälst, hälst du das Verhalten am Leben.

Der Schlüssel ist, die Messlatte nicht zu erhöhen. Die kleinen Verhalten zu tun isst ein Erfolg. Jedes mal, wenn du ein Verhalten tust, hälst du das Verhalten am Leben, und behälst so die Möglichkeit das Verhalten zu kultivieren und zu wachsen.

Einfach-zum-machen-Analyse: Frühstück Gewohnheit - Was macht dieses Verhalten schwierig zum tun? Das Problem: Das schwächste Glied im Beispiel war mentaler Effort. Sie hatte keinen Plan, was sie kochen sollte. Die Lösung: Sie startete mit den kleinstmöglichen Schritten. Die Herdplatte anzumachen war einfach. Und dieses einfache Verhalten gab ihr ein Gefühl des Erfolgs und der Hoffnung, dass ihre Gewohnheit wachsen könnte.

Zurück-Skalieren ist die zweite Möglichkeit. Statt die Zahnseide für alle Zähne zu benutzen, starte mit einem Zahn.

Nimm deine goldenen Verhalten vom Kapitel 2 und schaue, ob du sie klein machen kannst. Finde den kleinstmöglichen Startpunkt, oder skaliere zurück - sowohl als auch ist recht.

Womit starten? Fähigkeiten, Tools oder Klein?

Analyse-Phase: Stelle dir die Frage "Was ist hart daran, zwanzig Push-ups zu machen?" Die Fähigkeiten-Kette wird dir die Lösung geben. Höchstwahrscheinlich ist es der physische Effort, weshalb du das Verhalten nicht tust.

Design-Phase: Stelle dir die Frage "Wie kann ich es einfacher machen, die zwanzig Push-ups zu tun?"

Wir wissen, dass kein Verhalten ohne Auslöser startet. Die Auslöser erinnern uns zum Handeln.

Übung 1: Kleine Verhalten für einfachere Gewohnheiten

Teil A: Analyse einer schwierigen Gewohnheit

• Schritt 1: Notiere eine Gewohnheit, bei der du in der Vergangenheit Schwierigkeiten bei der Umsetzung hattest. Wenn dir nichts einfällt, verwende das Beispiel "Esse mehr Gemüse jeden Tag".
• Schritt 2: Frage dich selber: Was ist die Schwierigkeit dieser Gewohnheit? Beachte die Links zur Fähigkeiten-Kette. Hat die Gewohnheit zu viel Zeit gekostet? Geld? Mentale oder physischer Effort? Hat es deine Routine unterbrochen?

Teil B: Designe Möglichkeiten/Lösungen, um das Verhalten einfacher zu machen.

• Schritt 3: Für jedes schwache Glied in der Kette, das du in Schritt 2 gefunden hast, frage dich: Wie kannst du dieses Verhalten einfacher machen? zB überlege dir wie du weniger zeit dafür aufwenden kannst. Notiere Möglichkeite für alle 5 Glieder.
• Schritt 4: Wähle deine top drei Ideen von Schritt 3 aus.
• Schritt 5: Stelle dir vor, wie du deine top 3 aus Schritt 4 angehst. Überlege dir im Detail, wie du es angehen würdest.

Extra Credit: Setze deine Überlegungen in die Tat um.

Kapitel 4 - Auslöser, die Macht des Danach

• Schritt 5: Finde einen guten Auslöser

Meine Checkliste für das Wochenende war ein "Game-Changer"

Etabliere Auslöser auf verschiedenen Tools für verschiedene Themen; zB Whats App für Privat; Slack für Business; E-Mail für XY usw.

Ein Action Auslöser ist ein Verhalten das du ohnehin tust, und das dich an eine neue Gewohnheit erinnern kann, das du zu etablieren versuchst.

Verhalten-Sequencing Verhalten 1 → Verhalten 2 → Verhalten 3 Ein Verhalten nach dem Anderen. zB nachdem ich aus der Dusche steige, nehme ich das Handtuch zur Hand, dann gehe ich ins Schlafzimmer und öffne die Schublade, dann putze ich mir die Zähne usw.

Existierende Routine (Anker) → Neue Gewohnheit (Kleines Verhalten).

Nachdem ich ... (Anker), werde ich ... (Neue Gewohnheit).

Alle Routinen müssen präzise und verlässliche Beispiele sein. zB nachdem ich die Schuhe ausziehe, wenn ich vom Training nach Hause komme. Oder nachdem ich ein Kunden-Telefonat beende. Ungenau wäre "nach dem Abendessen", denn das kann bedeuten, nachdem die Küche gemacht wurde, oder aber auch, nachdem der Teller leer ist. Sei präzise mit dem Anker: Statt Zähne putzen, besser: nachdem ich die Zahnbürste zurück gelegt habe. Statt bei der Arbeit ankommen, besser: nachdem ich meine Tasche abgelegt habe.

Lege einen genauen, physischen Ort fest. Die Location ist der Wichtigste Faktor, wenn du einen Anker mit einer neuen Gewohnheit kombinieren möchtest.

Lege die Frequenz genau fest. Wie oft möchtest du die neue Gewohnheit wiederholen? Wenn du die neue Gewohnheit zB nur einmal am Tag tun möchtest, dann paare diese mit einem Anker, welches nur einmal am Tag stattfindet.

Es handelt sich im Grunde um einen Anker-Moment.

Finde deine bestehenden Routinen und überlege dir neue Gewohnheiten dazu.

Es ist kaum vorstellebar, dass Kunden Produkte oder Services kaufen, ohne einen Auslöser zu bekommen. Kein Auslöser bedeutet keine Action.

"Pearl Gewohnheiten" sind Gewohnheiten, die einen Auslöser haben, die einen nerven. zB Geräusch einer raternden Klimaanlage. Statt sich zu nerven, entspannt man jedes mal, wenn man auf dieses Auslöser stösst, sein Gesicht sowie seinen Nacken.

Verwenden ein Verhalten von jemandem als Auslöser, um eine gesunde Antwort zu geben (wenn das Verhalten dich zB in negativer Weise triggert).

Menschen ändern sich am besten wenn sie sich gut fühlen, und nicht wenn sie sich schlecht fühlen.

Übung 1: Finde deine Anker

Eine Liste mit Gewohnheiten oder Routinen, die täglich wiederholt wird, ist eine wertvolle Ressource. Du kannst sie als verlässliche Auslöser (Anker) für neue Gewohnheiten einsetzen.

• Schritt 1: Erstelle eine Liste aller Gewohnheiten, die du täglich am morgen wiederholst, bevor du bei der Arbeit ankommst
• Schritt 2: Erstelle eine Liste aller Gewohnheiten, die du täglich vor dem Mittagessen wiederholst
• Schritt 3: Erstelle eine Liste aller Gewohnheiten, die du täglich während dem Mittagessen wiederholst
• Schritt 4: Erstelle eine Liste aller Gewohnheiten, die du täglich nach dem MIttagessen wiederholst. (Die meisten Menschen haben keine verlässlichen Gewohnheiten am Nachmittag)
• Schritt 5: Erstelle eine Liste aller Gewohnheiten, die du täglich nach der Ankunft bei der Arbeit wiederholst
• Schritt 6: Erstelle eine Liste aller Gewohnheiten, die du täglich nach der Arbeit (und bei der Ankunft zuhause) wiederholst
• Schritt 7: Erstelle eine Liste aller Gewohnheiten, die du täglich vor dem zu Bett gehen wiederholst
• Schritt 8: Speichere die Listen. Du wirst sie in der nächsten Übung brauchen

Übung 2: Kreiere Rezepte für kleine Gewohnheiten, nutze Listen alter Gewohnheiten

Eine schnelle und effiziente Methode, um neue Gewohnheiten zu etablieren, ist mit alten Gewohnheiten (die bereits existieren) zu starten, und dann neue Gewohnheiten finden, die natürlich dazu passen würden. Verwende die Listen aus Übung 1.

• Schritt 1: Wähle eine zuverlässige Gewohnheit von deiner Liste, die du niemals vergisst zu tun
• Schritt 2: Überlege dir, welche neue Gewohnheit zur ausgewählten (aus Schritt 1) passen würde. Die neue soll der alten natürlich folgen können. Überlege dir ein paar Ideen.
• Schritt 3: Wähle die neue Gewohnheit aus Schritt 2 aus, die du am meisten magst. Schreibe eine Rezept im Format "Nachdem ich ..., werde ich ... ."
• Schritt 4:Wiederhole Schritt 1 bis 3 mit zwei weiteren, zuverlässigen Gewohnheiten, um zwei weitere, neue Rezepte zu kreieren. (wenn man an drei neuen Gewohnheiten gleichzeitig arbeitet, lernt man mehr).
• Schritt 5: Praktiziere die neuen Gewohnheiten. Sei nicht zu ernst, tauche ein und habe Spass.

Übung 3: Kreiere "Pearl Habits", um mit Irritationen besser umzugehen

Bei dieser Übung geht es darum, etwas wertvolles aus einer Irritation heraus zu kreieren.

• Schritt 1: Erstelle eine Liste mit mindestens 10 Dingen die oft passieren und die dich nerven (Stau im Auto, Internet/Laden langsam, nicht auf Argument eingehen, etc.)
• Schritt 2: Wähle diejenigen aus Schritt 1 aus, welche am öftesten vorkommen und am meisten nerven
• Schritt 3: Versuche neue, gute Gewohnheiten zu finden, die du im Anschluss an die unangenehmen Gewohnheiten tun kannst. Liste mindestens 5 Dinge auf
• Schritt 4: Wähle die beste Option aus Schritt 3 aus und kreiere ein Tiny Habit Rezept. zB: Nachdem ich realisiere, dass das Internet langsam läuft, werde ich eine Atemübung machen und mich nur auf die Atmung konzentrieren
• Schritt 5: Übe deine "Pearl Habit". Und beobachte was mit den Irritationen passiert

Kapitel 5 - Emotionen kreieren Gewohnheiten

• Schritt 6: Feiere Erfolge

Du sollst dich gut fühlen.

Emotionen kreieren Gewohnheiten

"Reward prediction error" bedeutet, dass dein Gehirn (Dopamin-Ausschuss) auf ein neues Ereignis neu, das heisst überrascht, reagiert, und sich mit der Zeit darauf einstellt.

Wenn deine Gewohnheit noch nicht voll automatisch geschieht (und Entscheidungen von dir verlangt werden), dann ist ein positives Gefühl (das zelebrieren, nachdem du eine neue Gewohnheit erfolgreich gemacht hast) hilfreich, damit die Gewohnheit stärker, das heisst besser verankert wird.

Eine Massage nach zwei Wochen Hardcore Sport ist keine Belohnung. Eine Massage ist eher ein Anreiz.

Eine Belohnung im wissenschaftlichen Sinn ist eine Erfahrung, welche direkt mit dem Verhalten zusammenhängt, das man gerade gemacht hat. Es verstärkt die Gewohnheit damit automatisch.

Helfe Leute Erfolgreich zu sein. Sich erfolgreich zu fühlen.

Feiere immer sofort nach dem Verhalten. Des Weiteren kommt es auf die Intensität der Emotionen an. Du musst sie wirklich spüren.

Finde deine eigenen Reaktionen. Beispiele:

• Was würdest du tun, wenn du dich für einen Traumjob bewirbst, und in der e-mail liest, dass du die Stelle bekommen hast? zB an die Decke / in den Himmel schauen und mit einem dezenten lächeln einatmen.
• Was würdest du tun, wenn du ein Stück Papier in den Mülleimer wirfst - und triffst? zB eine Faust machen.
• Was würdest du tun, wenn deine Lieblingsmannschaft in der letzten Sekunden ein Tor erzielt? zB aufstehen und die Faust machen, jedoch noch intensiver und mit einer Schwungbewegung.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man 'feiern' kann. Weitere Beispiele:

• Stell dir vor dein Kind gibt dir ein high-five
• Tanze an Ort und Stelle
• Atme tief ein

Was zählt ist, dass dein feiern ein Gefühl des Erfolgs kreiert. Dopamin spielt eine wesentliche Rolle, um eine Gewohnheit zu verankern.

Wenn du eine Liste aller 'feiern' aufstellst, achte darauf, mindestens eine 'Power Feier' zu erstellen. Dieses brauchst du, wenn du eine neue Gewohnheit schnell verankern möchtest.

Senke deine Erwartungen. Das heisst, fokussiere dich erstmal darauf, die Gewohnheit konstant zu wiederholen. Feiere dich jedes mal.

Um die Gewohnheit schnellstmöglich zu verankern, empfiehlt es sich, die Sequenz (Anker → neue Gewohnheit → Feiern) sieben bis zehn Mal zu wiederholen. Das Feiern muss unmittelbar nach der neuen Gewohnheit kommen.

Wenn es um Spitzenleistungen geht, kommt man nicht am Probieren vorbei.

Wenn du dich gut fühlst, erinnerst du dich an eine neue (oder auch alte) Gewohnheit. Du wirst die Gewohnheit nicht tun, dich aber wegen des guten Gefühls daran erinnern, und deswegen tun.

'Feiern' wird eines Tages so populär wie 'Achtsamkeit' und 'Dankbarkeit' sein. Man wird es jeden Tag tun wollen, um glücklicher zu leben. Wenn es eines gibt, dass aus diesem Buch mitgenommen werden soll, dann ist es hoffentlich dies: feiere alle deine kleinen Erfolge.

Übung 1: Verschiedene Arten von Feiern

5 Ideen:

• Singe oder summe einen Teil eines deiner Lieblingslieder
• Körperliche Betätigung; Faust, Tanzen usw.
• Verbales Statement; woo-hoo, yes! usw.
• Sound Effekte
• Visualisierung Es ist schwierigen zum machen, jedoch flexibler und wirksamer
• Das Lachen deines Kindes
• Das Bellen deines Hundes
• Der Wind am Meer

Übung 2: Versuche ein Blitz-Feiern

Versuche dies Übung mindestens ein Mal.

• Schritt 1: Finden den Ort zu Hause oder im Büro, der am Unaufgeräumtesten ist
• Schritt 2: Setze einen Timer für drei Minuten
• Schritt 3: Feiere dich selbst, nach jedem aufgeräumten Gegenstand
• Schritt 4: Führte das Aufräumen und Feiern fort
• Schritt 5: Wenn die drei Minuten rum sind, Stoppe und fokussiere dich auf das, was du fühlst. Was hat sich geändert? Wie fühlst du dich?

Übung 3: Mache dir eine Erinnerung: Du veränderst dich am besten, indem du dich gut fühlst.

• Schritt 1: Schreibe auf ein Stück Papier "Ich verändere mich am ehesten, wenn ich mich gut fühle (und nicht schlecht)”
• Schritt 2: Lege das Papier irgendwo hin, wo du es oft siehst
• Schritt 3: Lese den Satz oft
• Schritt 4: Notiere dir, wie diese Tatsache in deiner Umgebung (Familie & Freunde) funktioniert

Kapitel 6 - Lass deine kleinen Gewohnheiten zu grossen werden

Wenn man seine Gewohnheiten konsistent anwendet, werden sie auf natürliche Art wachsen.

Das Kultivieren von Gewohnheiten (gute wie schlechte) ist wie das Unterhalten eines Gartens.

Erstelle und pflege deinen eigenen Garten (Gewohnheiten), die du wirklich willst.

Wenn eines deiner Grossen Träume ist, ein Marathon zu laufen, macht es sinn, mindestens eine Gewohnheit zu etablieren, die mit Laufen und Joggen zu tun hat - dies nennt man 'Wachstums Gewohnheit'.

Hoffnung (oder sozialer Druck) und / oder Angst können die Motivation in die eine oder andere Richtung verändern. Sobald man Erfolg hat, verändert sich die Motivation.

Starte wo immer du möchtest. Fühle dich gut, feiere dich, und vertraue dem Prozess.

Verhalten entwickeln:

Identifiziere viele Möglichkeiten von Verhalten (Chapter 2)

Finde deine Verhalten, welche mit deinen Träumen zu tun haben (Chapter 2)

Mache die Verhalten einfacher zum Tun (Chapter 3)

Fokussiere dich auf Gewohnheiten, die dich interessieren. Starte mit drei, und füge jeden Monat drei weitere hinzu. Probiere verschiedene Varianten aus. Lerne die Skills. Learning by Doing. Sei flexibel. Womöglich möchtest du ab sofort jeden Morgen Handstand üben, jedoch in sechs Wochen nichts mehr davon wissen.

Selbsterkenntnis:

Die neue Gewohnheit bestätigt ein Stück deiner Identität.

Die neue Gewohnheit hilft dir deine Träume zu erreichen.

Die neue Gewohnheit hat einen grossen Einfluss, selbst wenn sie nur klein ist.

• Schritt 7: Troubleshoot, Anpassen, & Erweitern

Prozess:

Mache dir keinen Druck, und mache nur den kleinsten Schritt.

Wenn du dich nicht gut fühlst, müde bist, gestresst, skaliere zurück.

Wenn du mehr möchtest, halte dich nicht auf. Lasse deine Motivation dich leiten.

Wenn du 'zu viel' tust, feiere dich extra!

Benutze emotionale Flaggen, um deine Grenzen zu finden. Frustration, Schmerz und Vermeidung sind keine gute Zeichen. Überdenke deine Gewohnheiten. Etwas läuft falsch.

Kontext:

Fähigkeiten im Bereich 'Kontext' ist essentiell, da die Umgebung einen grossteil unserer Gewohnheiten ausmacht.

Wir können aus dem Kühlschrank essen, was wir wollen. Denn alles was wir im Kühlschrank haben, steht nicht im Konflikt mit unseren Grundwerten der Ernährung.

Die Umgebung (Kontext) zu redesignen kann Spass machen, und die Vorteile zeigen sich schnell.

Mindset:

Einen Coach zu haben (oder einer für jemanden zu sein) ist hilfreich, weil es den Prozess vereinfacht und beschleunigt, da nicht alle Fähigkeiten auf einmal gelernt werden müssen.

Übung 1: Lerne von den Fähigkeiten, die du bereits beherrschst

• Schritt 1: Mache eine Liste der Dinge, die du bereits gelernt hast; zB Auto fahren, eine Sprache oder Fotografieren
• Schritt 2: Notiere dir rasch, wie du diese Fähigkeiten gelernt hast; zB einen Lehrer engagiert, einen Kurs besucht, wie du täglich daran gearbeit hast
• Schritt 3: Schaue dir die Notizen an und überlege dir, wie du exakt oder auf ähnliche Art und Weise Fähigkeiten für eine Veränderung einer Gewohnheit einsetzen kannst

Übung 2: Lerne Fähigkeiten zum 'Verhalten entwickeln'

• Schritt 1: Kreiere 6 Rezepte für neue Gewohnheiten, indem du das einsetzt was du bisher in diesem Buch gelernt hast. Du kannst dich von den 300 Rezepten im Anhang inspirieren lassen.
• Schritt 2: Schreibe jedes Rezept auf eine separate Index Karte oder benutze eine Vorlage auf TinyHabits.com/recipecards
• Schritt 3: Stelle sicher, dass für jedes Rezept das Verhalten möglichst klein ist. Wenn es nicht klein genug ist, skaliere zurück.
• Schritt 4: Stelle sicher, dass für jedes Rezept ein spezieller Anker vorliegt. Bonus: Identifiziere die 'Trailing Edge' von jedem Anker.
• Schritt 5: Übe alle sechs neue Gewohnheiten für eine Woche, und mache Anpassungen, wo nötig. Wenn du eine Gewohnheit nicht magst, entferne sie und füge eine neue hinzu.
• Schritt 6: Reflektiere nach einer Woche was du über Tiny Habits und deine Gewohnheiten gelernt hast. Während du weiter vorwärts machst, behalte die neuen Gewohnheiten, die du am meisten magst.

Für die nächsten zwei Übungen musst du deine Umgebung anpassen / ändern, wenn du noch mehr Erfolg haben möchtest.

Übung 3: Lerne Kontext Fähigkeiten

In dieser Übung lernst du wie du deine Umgebung ändern / anpassen kannst.

• Schritt 1: Schaue dir jedes deiner Rezepte an
• Schritt 2: Für jedes Rezept, überlege dir ganz konkret, wie du deine Umgebung ändern / anpassen kannst, so dass jede Gewohnheit einfacher zum machen wird

Übung 5: Lerne Mindset Fähigkeiten

• Schritt 1: Wähle irgend eine Gewohnheit aus, die du regelmässig tust
• Schritt 2: Wenn du das nächste mal diese Gewohnheit machst, mache nur die kleinst mögliche Variante. Und nicht mehr. Widerstehe der Versuchung
• Schritt 3: Gratuliere dir selbst dafür, dass du nur die kleinst mögliche Variante gemacht hast und dich ok fühlst
• Schritt 4: Wiederhole das mindestens drei Tage aufeinander, um ein Mindset zu entwickeln, dass selbst die kleinst mögliche Gewohnheit / Veränderung gut ist

Übung 6: Lerne Selbsterkenntnis Fähigkeiten

Eine wichtige Selbsterkenntnis in deinem Leben ist es, die kleinst mögliche Veränderung zu finden, welche die grösst mögliche Bedeutung hat. Diese Übung ist wohl die härteste, darum kommt sie am Schluss.

• Schritt 1: Mache eine Liste der Dinge in deinem Leben, die eine grosse Rolle für dich spielen
• Schritt 2: Verbringe drei Minuten damit, dir zu überlegen, welches einmalige Verhalten (die einfachste) dazu führen würde, die grösst mögliche Veränderung in jenem Bereich herbei zu führen. Mache eine Liste.
• Schritt 3: Wiederhole Schritt 2, dieses Mal jedoch mit der kleinst möglichen Gewohnheit (kein einmaliges Verhalten), welches die grösst mögliche Veränderung in jenem Bereich herbei führen würde. Mache eine Liste.

Extra Credit: Entscheide welche Dinge du von Schritt 2 und Schritt 3 weiter lernen möchtest.

Kapitel 7 - Auflösen von schlechten Gewohnheiten: Eine systematische Lösung

Drei Kategoriern - schlechte wie gute - um Gewohnheiten besser einordnen zu können:

1. 'Uphill' Gewohnheiten Sind jene die eine ständige Überwachung der Gewohnheit erfordern, jedoch einfach zum Stoppen sind - zB aus dem Bett zu kommen, den Alarm abzuschalten; ins Fitness zu gehen; täglich Meditieren
2. 'Downhill' Gewohnheiten Sind einfach zum Überwachen, jedoch schwierig zum stoppen - zB auf Snooze drücken, Youtube Videos schauen
3. 'Freefall' Gewohnheiten Sind jene die einen immensen negativen Impakt haben - zB Drogenmissbrauch

Für 'Downhill' Gewohnheiten gibt es einen Masterplan, wie man jene Gewohnheiten stoppen kann. Er nennt sich 'Verhaltens Änderung Masterplan'.

Das Wort "break" ist nicht hilfreich. Denn es impliziert, dass man in einem Moment die schlechte Gewohnheit unterbrechen und damit zerstören kann, und sie für immer los ist.

Schlechte Gewohnheiten unterscheiden sich in der Basis kaum von guten Gewohnheiten. Am Ende läuft es immer auf die drei Dinge zusammen: Motivation, Fähigkeiten, Auslöser.

Notiere dir deine 'General' Gewohnheit, die du stoppen möchtest, in eine Wolke. Dann notiere rings um die Wolke verschiedene kleine Gewohnheiten, welche die 'General' Gewohnheit unterstützen.

Wenn du dich nur auf deine 'General' Gewohnheit fokussierst, wirst du wahrscheinlich frustriert sein oder beschämt, weshalb du es vielleicht komplett sein lässt.

Fokussiere dich auf den Auslöser.

Es gibt drei Möglichkeiten zum Auslöser:

1. Entferne den Auslöser zB Nachdem ich mich an den Arbeitsplatz setze, schalte ich alle Social Media Notifications aus
2. Verhindere den Auslöser zB gehe an keine Orte, wo etwas auslöst wird zB sei nicht mit Leuten zusammen die etwas auslösen zB lasse Leute keine Auslöser in deiner Umgebung platzieren zB verhindere Medien die etwas auslösen
3. Ignoriere den Auslöser

Nachdem du eine schlechte Gewohnheit erfolgreich entfernt hast, widme dich wieder dem 'Swarm of Behaviors' und wähle eine neue schlechte Gewohnheit, welche du loswerden möchtest. zB wenn du es geschafft hast kein Frühstück an der Tankstelle zu kaufen, bekommst du es auch hin keine Süssigkeiten am Arbeitsplatz zu essen.

Beim abgehwöhnen einer schlechte Gewohnheit kommen erneut die fünf Faktoren (aus Kapitel 3) zum tragen. Fähigkeiten-Kette:

• Zeit
• Geld
• Physischer Effort
• Mentaler Effort
• Routine zB mache eine Gewohnheit möglichst hart zum Tun (physischer Effort), indem du zB den TV in einem Wandschrank verstaust

Schraube an deiner 'Motivation' um eine schlechte Gewohnheit zu stoppen.

Versuche 'Motivation' nur dann einzusetzen, wenn die vorherigen Versuche nicht geklappt haben, um deine schlechten Gewohnheiten loszuwerden.

Motivation verringern:

• Früher ins Bett zu gehen kann die Motivation verringern auf den Snooze Button zu drücken
• Sich ein Nikon Pflaster auf die Haut zu kleben kann die Motivation verringern zu rauchen
• Sich gesund zu ernähren, bevor man auf eine Party geht kann die Motivation verringern schlecht an der Party zu essen
• Akkupunktur zu machen 1 x in der Woche kann die Motivation verringern Schmerzmittel zu verwenden

Füge einen Demotivator hinzu:

• Verpreche auf Facebook, dass du niemals wieder Alkohol trinken wirst
• Verspreche 1'000.- einem korrupten Politiker zu geben, solltest du jemals wieder rauchen
• Visualisiere dein misserables zukünftiges Leben, wenn du nicht aufhören solltest Video Spiele zu spielen

Skaliere zurück:

• Setze eine kürzere Zeitperiode fest, zB nur 3 Tage mit Rauchen aufzuhören, statt für immer
• Mache eine schlechte Gewohnheit nur 30 statt 60' → zB TV schauen
• Wiederhole die schlechte Gewohnheit nur 2 x statt 5 x täglich → zB Social Media checken
• Mache die ungewollte Gewohnheit weniger intensiv → zB statt shots zu trinken gemütlich an einem Weinglas nippen

Eine schlechte mit einer neuen, guten Gewohnheit eintauschen.

Übung 1: Lerne ein Schwarm von Verhalten zu kreieren, um eine schlechte Gewohnheit zu stoppen

Wähle eine schlechte Gewohnheit aus, die du gar nicht hast (damit es einfacher geht zur Übung).

• Schritt 1: Stelle dir vor du wärst jemand anderes der die schlechte Gewohnheit hat
• Schritt 2: Zeichne ein 'Schwarm von Verhalten' - Grafik. Oder lade die Vorlage herunter auf tinyhabits.com/resources
• Schritt 3: Schreibe die 'General' Gewohnheit dieser Person in die Wolke
• Schritt 4: Schreibe mindestens zehn schlechte, spezifische Gewohnheit rund um die 'General' Gewohnheit
• Schritt 5: Schaue alle an und wähle zwei, drei spezifische Gewohnheiten aus, von denen du denkst, dass sie einfach zum loswerden sind

Notiz: Während du eine schlechte Gewohnheit inklusive aller spezifischen Gewohnheiten erfindest, trainierst du die Fähigkeiten. Und wenn du das Model auf ein echten Beispiel anwendest, wirdst du selbstbewusster sein und effizienter.

Übung 2: Lerne das entfernen von Auslösern für einen ganzen Tag

• Schritt 1: Wähle eine Social Media oder Sport App die du oft verwendest
• Schritt 2: Gehe in die Einstellungen und stelle alle Notifications auf 'off'
• Schritt 3: Beobachte was passiert (und was nicht) über die nächsten 24 h

Notiz: Wenn du findest das Leben ist besser ohne die Notifications, lasse es ausgeschaltet.

Übung 3: Lerne eine schlechte mit einer guten Gewohnheit einzutauschen

• Schritt 1: Finde einen Korb der als temporärer Abfalleimer dienen kann
• Schritt 2: Lege den Korb in deinem Arbeitsraum an einen neuen Ort, wo der Abfall normalerweise nicht steht
• Schritt 3: Sage dir, dass du von nun an den neuen Abfall statt des alten verwendest
• Schritt 4: Wenn es einen Auslöser gibt und du etwas wegwerfen musst, verwende den neuen Abfall
• Schritt 5: Wiederhole die Verwendung des neuen Abfalls sieben bis zehnmal und feiere dich selbst jedes Mal. Fühle dich gut und strahle
• Schritt 6: Wenn du zur Arbeit zurück gehst, beobachte deine neue Gewohnheit - vor allem wie es sich anfühlt, eine neue mit einer alten Gewohnheit auszutauschen, was nämlich genau der Punkt dieser Übung ist

Notiz: Wenn du es vergisst, die neue statt der alten Gewohnheit zu tun, wiederhole Schritt 5.

Kapitel 8 - Wie wir uns gemeinsam verändern

Design für Gruppenveränderungen.

Helfe den Leuten mit dem, was sie ohnehin wollen.

zB wenn dein Partner zur Zeit nicht gesunder Essen möchte, jedoch in einem aufgeräumteren Zuhause leben möchte, dann behandle jenes Thema. Und die eine Veränderung führt zur nächsten Veränderung.

Helfe den Leuten, sich erfolgreich zu fühlen.

zB feiere mit ihnen gemeinsam, indem ihr etwas zusammen tanzt oder jubelt oder einen high-five macht.

Als Ninja verwendest du das 'Verhaltens-Design' subtil, ohne dass die anderen es merken.

Von allen Methoden im 'Verhalten-Design', 'Fokus Mapping' ist mein Favorit für Gruppen.

tinyhabits.com/business

Stelle anderen offene Fragen. zB “Was denkst du, macht das Verhalten schwierig"?

Im Ninja Modus versuchst du herauszufinden, warum es hart und schwer für jemanden ist, ein Verhalten zu tun.

Beobachte die Leute, und frage diejenigen nach dem Auslöser, die das neue Verhalten erfolgreich umgesetzt haben (sie werden einen Auslöser haben, ohne es zu realisieren). Wenn es ein Muster innerhalb der Gruppe gibt, kannst du das den anderen vorschlagen, die bisher weniger erfolgreich waren.

Frage, wie sie sich gefühlt haben, als sie das Verhalten erfolgreich tun konnten. Das hilft, dass ihnen später die positiven Gefühlen bewusster sind.

Feedback Beispiele:

• Du hast eine perfekte Punktzahl erreicht
• Obwohl du beim ersten Mal nicht erfolgreich warst, hast du beim zweiten Mal grosse Fortschritte gemacht
• Du lernst dieses Material schneller als alle anderen in dieser Klasse

Gut getimte Feedbacks / Komplimente sind wichtig. zB wenn die Partnerin zum ersten Mal etwas gekocht hat oder Person XY die erste Präsentation gehalten hat. Das sind alles gute Möglichkeiten. Sag einfach etwas Positives, was ehrlich und aufrichtig gemeint ist, es stärkt ihre Sicherheit.

Übung 1: Teile die Basics vom 'Verhalten Design'

• Schritt 1: Frage dein Team bei der Arbeit oder deine Familie, ob sie dreissig Minuten Zeit haben, um etwas zu lernen, dass ein Stanford Wissenschaftler erfunden hat
• Schritt 2: Händige ein 'Schwarm von Verhalten' aus oder zeichne eines
• Schritt 3: Fordere die Leute auf eine Vision in die Mitte zu schreiben
• Schritt 4: Fordere sie auf mindestens zehn Verhalten aufzuschreiben, welche zur Vision beitragen würden
• Schritt 5: Fordere sie auf bei fünf Verhalten ein Stern zu setzen, wovon sie denken, dass es der grösste Impakt auf die Vision hat
• Schritt 6: Fordere sie auf überall dort einen Kreis um das Verhalten zu machen, wovon sie denken, dass sie dies selbst tun könnten. Diejenigen Verhalten mit einem Stern + einem Kreis sind die 'goldenen Verhalten'. Erkläre ihnen was das bedeutet
• Schritt 7: Lasse die Gruppe ihre goldenen Verhalten teilen und darüber diskutieren, wie sie diese in die Realität umsetzen könnten

Übung 2: Löse ein Problem gemeinsam, indem ihr das 'Verhalten Design' anwendet

• Schritt 1: Frage dein Team bei der Arbeit oder deine Familie, ob sie dreissig Minuten Zeit haben, um etwas zu lernen, dass ein Stanford Wissenschaftler erfunden hat
• Schritt 2: Fordere die Gruppe auf, eine Vision zu definieren, die alle teilen. zB das Team möchte bessere Arbeits-Meetings. Oder zB deine Familie möchte mehr Quality Time beim Abendessen
• Schritt 3: Wähle eine Vision von Schritt 2 aus und stelle sicher, dass alle verstehen was damit gemeint ist
• Schritt 4: Alle sollen dem Prozess folgen, uns sehen wie man auf das 'goldene Verhalten' kommt (Schritte 2 - 6 aus Übung 1)
• Schritt 5: Fordere Leute aus der Gruppe auf, 1 oder 2 'goldene Verhalten' zu teilen und zu beschreiben. Notiere alle, damit die Gruppe alle sehen können
• Schritt 6: Gehe durch die Liste, die du aufgeschrieben hast. Frage dein Team oder deine Familie, wie sie die 'goldenen Verhalten' Realität werden lassen können. Diskutiert und macht einen Plan

Übung 3: Kreiere eine einheitliche Vorstellung der Verhalten die verändert werden sollen

• Schritt 1: Entscheide welche Vision dein Team hat, bevor ihr zusammenkommt. Für ein Business Team könnte das zB sein: positive Kommunikation oder wie man Fortschritte in wichtigen Projekten machen
• Schritt 2: Erstelle eine Wand voller Verhalten (oder bitte jemanden um Hilfe)
• Schritt 3: Überprüfe doppelt, dass die Verhalten spezifisch sind. Dann schreibe jedes Verhalten auf eine Karteikarte oder auf ein halbes A-4 Papier
• Schritt 4: Versammle das Team und bespreche mit ihnen die Vision
• Schritt 5: Händige die Karteikarten aus, so dass alle die gleiche Anzahl an Karteikarten hat
• Schritt 6: Führe deine Gruppe durch eine 'Focus Mapping' Session wie in Chapter 8 beschrieben. Für mehr Infos zu 'Focus Mapping' gehe auf focusMap.info
• Schritt 7: Wenn dein Team sich auf einige Verhalten geeinigt hat (rechte obere Hälfte → 'goldene Verhalten', frage die Gruppe wie man diese Verhalten Realität werden lassen kann
• Schritt 8: Diskutiert und macht einen Plan

Fazit

Teile:

• Tausche dich mit anderen Menschen über Veränderungen aus. Vor allem mit jenen aus deiner direkten Umgebung (Familie und Freunde)

Helfe:

• Helfe den Leuten mit dem, was sie ohnehin wollen
• Helfe den Leuten, sich erfolgreich zu fühlen
• Helfe dir mit dem, was du ohnehin willst
• Helfe dir, dich erfolgreich zu fühlen
• Teile mit anderen, was du an diesem Buch am hilfreichsten gefunden hast

Tue:

• Lehre und führe andere mit einem Strahlen
• Teile dieses Buch und / oder die Übungen
• Kreiere ein Familienklima der positiven Veränderung

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