ADHS IST KEIN MAKEL - Edward M. Hallowell, John Ratey

Schlüsselthemen

• Herausforderungen und Auswirkungen von ADHS ADHS wächst sich nicht im Erwachsenenalter aus, bleibt aber oft unerkannt, da Betroffene Strategien entwickeln. Unbehandeltes ADHS kann schwerwiegende Folgen wie Suizid, Sucht oder eine verkürzte Lebenserwartung haben.
• Kognitive und emotionale Merkmale ADHS-ler leiden nicht unter einem Aufmerksamkeitsdefizit, sondern unter zu viel Aufmerksamkeit und starker Ablenkung. Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) beschreibt die extreme Empfindlichkeit gegenüber Kritik.
• Positive und negative Aspekte ADHS führt zu außergewöhnlicher Kreativität und Vorstellungskraft, aber auch zu Schwierigkeiten in Organisation und Planung. Impulsivität, Ungeduld und ehrliche Offenheit sind oft präsent.
• Umgang und Strategien Medikamente gelten als sicher und effektiv, aber auch Sport, Struktur im Alltag und unterstützende soziale Netzwerke sind entscheidend. Tägliche Bewegung verbessert die Konzentration und Stimmung.
• Moderne Einflüsse und Lösungen Viele Menschen zeigen durch die Anforderungen der modernen Lebensweise Symptome, die an ADHS erinnern, obwohl sie die Störung nicht haben. Bei tatsächlich Betroffenen bleibt das Default Mode Network (DMN), das für Tagträume und Selbstreflexion verantwortlich ist, oft aktiv, selbst wenn sie sich konzentrieren sollten, was zu Ablenkung führt. Achtsamkeit und ein positives Umfeld können helfen, das DMN besser zu kontrollieren.

Meine Notizen

Viele verstehen auch heute noch nicht, wie umfassend die Herausforderungen von ADHS sind. - S. 12

ADHS wächst sich im Erwachsenenalter nicht aus. Viele haben jedoch gelernt, Strategien zu entwickeln, damit sie besser damit klarkommen. Daher fällt es auf den ersten Blick oft nicht auf. - S. 12

ADHS tritt oft erst im Erwachsenenalter in Erscheinung. zB bei Grossereignissen:

• Kinder
• Arbeit
• Studium - S. 12

Etwa fünf Prozent der Bevölkerung ist von ADHS betroffen. Es handelt sich also nicht um etwas seltenes. - S. 13

Unbehandeltes ADHS kann zu Suizid, Süchten und Verbrechen führen. Auch eine verkürzte Lebenserwartung und eine höhere Gewalttätigkeit sind wahrscheinlich. - S. 14

ADHS ist in den USA schlimmer als die Top 5 Todesursachen zusammen. - S. 14

13 Jahre weniger Lebenserwartung für ADHS Betroffene. - S. 14

ADHS Medikamente gehören zu den sichersten Medikamenten, die es gibt. Sie sind effektiv und haben eine hohe Ansprechrate. - S. 15

Dank der Neuropsychiatrie und den neuesten Gehirnscan-Verfahren weiss man heute eine Menge über die Funktionsweisen des Gehirns. Es wird immer klarer, warum bestimmte Strategien funktionieren. - S. 16

Ein Ferrari als Metapher, um ADHS zu erklären. Wer ADHS hat, besitzt ein Ferrari Motor. Hat aber eine Fahrradbremse. - S. 16

Das Wort “Defizit” ist unpassen. ADHS-ler leiden nicht unter einem Aufmerksamkeitsdefizit. Das Gegenteil ist wahr: ADHS-ler leiden unter zu viel Aufmerksamkeit. Ständig müssen die Reize kontrolliert werden. - S. 23

Langeweile ist für ADHS-ler das reinste Gift. Sobald es einen Mangel an Stimulation gibt, suchen ADHS-ler reflexhaft und sofort nach einer Stimulation. - S. 23

Oft erreichen betroffene nicht das, was ihr Talent und ihre Intelligenz erwarten lässt. - S. 25

ADHS-ler sind oft geistig abwesend. Aber nicht, weil sie es wollen, sondern weil sie es müssen. Das ist rein biologisch. - S. 25

Mit ADHS gehen oft auch Schwierigkeiten mit Organisation und Planung einher. - S. 25

ADHS-ler verfügen über eine ausgeprägte Kreativität und Vorstellungskraft. - S. 26

Für ADHS-ler gibt es nur “jetzt” und “nicht-jetzt”. Daher die Schwierigkeit, pünktlich zu sein. - S. 27

Tagträumerei tritt oft bei Frauen auf. Rastlosigkeit eher bei Männern. - S. 28

Humor spielt oft eine grosse Rolle unter ADHS-lern. - S. 28

Ausgeprägte Empfindlichkeit gegenüber Kritik oder Ablehnung: William Dodson, einer der klügsten Kliniker, die je über ADHS geschrieben haben, präfte den Begriff der Rejection Sensitive Dysphoria (RSD, deutsch “gegen Ablehnung empfliche Dysphorie”). Dieser beschreibt die Neigung der ADHS-Betroffenen, zu früh und zu heftig zu reagieren, sobald sie nur die kleinste Herabsetzung, Schmähung oder auch nur negative Äusserung wahrnehmen. in Sekundenschnelle können sie an eine, Tiefpunkt untröstlich sein. - S. 29

Das Gegenteil von RSD ist RSE. Recognition Sensitive Euphoria, deutsch “für Anerkennung empfängliche Euphorie”). - S. 29

Impulsivität und Ungeduld sind zwei weitere Merkmale, die oft bei ADHS-lern vorkommen. - S. 30

Es kommt vor, dass ADHS-ler nicht nur zu viel sprechen, sondern auch zu ehrlich sind.

Sucht und Zwang gibt es sowohl im negativen als auch im positiven. Negativ = Drogen, Alkohol usw. Positiv = Firma gründen, Buch schreiben usw. - S. 31

Oft haben Menschen mit ADHS ein übertrieben negatives Selbstbild. - S. 32

Übergewicht oder Alkoholmissbrauch während der Schwangerschaft steigt die Wahrscheinlichkeit für ADHS beim Kind. - S. 34

Abgesehen von jenen mir biologisch begründeter ADHS gibt es noch unzählige Menschen, die sich verhalten, als hätten sie ADSH, doch bei näherem Hinsehen zeigt sich, dass sie keine diagnostizierbare Störung aufweisen. Die ADHS-ähnlichen Symptome dieser Menschen gehen auf unsere modernen Lebensbedingungen zurück. Ihre “ADHS” ist eine Reaktion auf die drastisch zunehmende Zahl von Reizen, die heute auf unser Gehirn einprasseln. - S. 34

Das moderne Leben macht unserem Hirn immer mehr Probleme. - S. 34

VAST steht für Variable Attention Stimulus Trait, deutsch “Merkmal, das eine variable Aufmerksamkeit für Reize kennzeichnet. - S. 35

Anders als ADHS ist VAST ein Merkmal, keine Störung. - S. 35

Es gibt 3 Arten von ADHS:

• ADHS mit vorwiegend unaufmerksamem Typ
• ADHS vom Mischtyp
• ADHS mit vorwiegend hyperaktiv-impulsiv Typ - S. 36

Es gibt hunderte Themen, und nicht alle sind von Vorteil. zB kann es von Vorteil sein, hunderte Ideen zu haben, aber wenn man diese nicht umsetzt, kann das auch zur Belastung werden. Oder hart zu arbeiten, was jedoch auch zwanghaft werden kann. - S. 39

DMN vs. TPN. Beides ist wichtig. Und wir brauchen auch beides. DMN = Default Mode Network (deutsch: Ruhezustandsnetzwerk) TPN = Task positive Network (deutsch: Sich mit einer Aufgabe beschäftigen) - S. 48

Bei ADHS-lern ist das DMN auch dann aktiv, wenn das TPN eingeschaltet ist. Das DMN versucht, sich vorzudrängen (was zur Ablenkung führt). - S. 50

Oft gibt es einen Zusammenhang von Kreativität und Depression. Nicht innerhalb eines Jahres, sondern auch innerhalb einer Stunde. - S. 51

Süchte kommen bei ADHS-lern fünf bis zehn Mal häufiger vor. Die Alternative ist es, sinnvollen Aktivitäten nachzugehen, die einen vordern und befriedigen. - S. 53

Es gibt unter Neurowissenschafltern einen berühmten Aussopruch: Neurons that fire together, wire together (sinngemäss: Neuronen, die gemeinsam feuern, vernetzen sich auch miteinander). Wenn Sie grüblen, tun Sie zweifellos etwas, das im Lauf der Zeit eine negative Verbindung fördert. Diese neurowissenschaftliche Erkenntnis weist aber auch den Weg zur Lösung: Wenn Neuronen, die gmeinsam feuern, zunehmend dauerhaftere Verbindungen schaffen, muss man dieses Feuern in eine andere Richtung leiten. Der Trick besteht darin, sich die Tatsache zunutze zu machen, dass das DMN aus der Spur springen kann. Denn wenn es in die Dunkelheit fahren kann, nun, dann können wir dafür sorgen, dass es die Spur wechselt und ins Licht führt. Man kann den Spiess auch umdrehen! - S. 58

Sich auf das TPN konzentrieren, etwas tun, das ausserhalb von einem selbst ist. zB Sport treiben, die Küche putzen usw. Das bringt das DMN zum Schweigen. - S. 59

TPN Menschen sind jene, die ordnungsgemäss und pflichtbewusst eine Aufgabe nach der anderen abarbeiten. Sie halten sich stets an die Regeln. Sie gehen Analytisch vor. - S. 60

CCAS = Cerebellar cognitive-Affective Syndrome. Es resultiert aus einer Schädigung des Cerebellums; durch Trauma, Tumorentfernung, Hirnschlag oder chirurgische Entfernung. Die Folgen: Probleme mit den exekutiven Funktionen, linguistische Verarbeitung oder affektive (emotionale) Regulation. - S. 68

Ein Teil des Kleinhirns - Vermis (Wurm) genannt - ist bei ADHS-lern etwas kleiner. Daher vermutet man, dass eine Stimulation des Cerebellum/VG-Systems (ähnlich wie Gewichtheben einen Muskel stimuliert) negative ADHS Symptome reduziert. - S. 70

Am Gleichgewichtssinn zu arbeiten, kann die Leistungsfähigkeit des Kleinhirns steigern. - S. 71

Liebe ist der wichtigste Einzelfaktor für die Prognose von Gesundheit, Erfolg, Einkommen usw. - S. 92

Fehlende zwischenmenschliche Beziehungen sind für ADHS-ler besonders fatal. - S. 94

Kinder (aber auch Erwachsene) mit ADHS dürfen nicht verspottet werden. Auch Strafe wirkt sich negativ aus. Stattdessen Liebe, Fürsorge und Verbindung fördern. - S. 95

Kinder mit ADHS profitieren enorm von verständnisvollen Lehrpersonen. zB bei Leseschwierigkeiten, hilft es bereits, wenn die Lehrperson den Arm um das Kind legt und Mut sowie Vertrauen einflösst. Angst und Scham können so vermieden oder zumindest verringert werden. - S. 96

Tipps für ein besseres Leben mit ADHS:

• Familienessen (können Wunder wirken)
• Regelmässigen Kontakt mit guten Freunden halten
• Im Lieblingscafé vorbei schauen
• Übernachtungspartys für Kinder organisieren
• Jede Woche mindestens 30 Minuten mit dem Kind verbringen
• Buchclub oder ähnlichem beitreten
• Komplimente verteilen
• Lange Spaziergänge mit Freunden oder einem Hund unternehmen
• Sorgen niemals für sich behalten
• Wenig Nachrichten konsumieren
• Eine Beziehung zur persönlichen Lebensvision aufbauen
• Auf einen Baum klettern und Aussicht geniessen
• Sich mitten auf einen Dorfplatz setzen und Leute beobachten - S. 99

Sehen Sie sich nach einem charismatischen Mentor um. Viele Studien zeigen, dass charismatische Mentoren - und nicht Noten, Lerngewohnheiten, wo sie zur Schule gehen oder der IQ - für Kinder mit ADHS und VAST am stärksten ins Gewicht fallen. Wenn diese Kinder eine Lehrerin, einen Coach, einen Freund der Familie oder irgendjemand anderes finden können, die oder der sie versteht und inspiriert, steht ihnen wirklich die ganze Welt offen. - s. 104

AHDS-ler brauchen Herausforderungen. Ohne wird ihnen schnell langweilig. Und Niedergeschlagenheit oder Lustlosigkeit kann die Folge sein. Und das sieht die unmittelbare Umgebung sofort. - S. 105

Superkräfte entwickeln sich oft erst dann, nachdem Fehler gemacht wurden. Wer etwas wagt, kann gewinnen. Superkräfte sind nichts angeborenes. Man muss suchen. - S. 109

Es gibt bestimmte Fragen, die man sich stellen kann, um herauszufinden, welche Stärken man hat:

• Welche drei oder vier Dinge kannst du am besten?
• Welche drei oder vier Dinge machst du am liebsten?
• Welche drei oder vier Aktivitäten oder Leistungen haben dir bisher die meiste Anerkennung eingebracht?
• Welche sind deine drei oder vier wichtigsten Ziele?
• Welche drei oder vier Dinge würdest du am liebsten besser können?
• Wofür loben dich andere, obwohl du es für ganz normal hältst?
• Was (wenn es so etwas gibt) fällt dir leicht, aber anderen schwer?
• Womit verbringst du viel Zeit, obwohl du wirklich schlecht darin bist?
• Was könnte deine Lehrerin oder dein Vorgesetzter tun, damit du deine Zeit produktiver nutzen kannst?
• wenn du keinen Ärger fürchten müsstest, wovon würdest du deiner Lehrerin oder deinem Vorgesetzten sagen, dass sie es an dir nicht verstehen? - S. 110

Bei der Arbeit möglichst diese drei Bereiche erfüllen:

• XY gerne tun
• XY gut tun
• Wofür man bezahlt wird - S. 112

Der Kolbe-Test zeigt, wie man am besten vorgeht, wenn man etwas Neues machen soll. Es gibt keinen falschen Weg – jeder hat seine eigene, besondere Art, Dinge zu tun. Der Test hilft dabei, das herauszufinden. - S. 112

Finde etwas, was dich antreibt UND glücklich macht. - S. 116

Höchste Intensität vs. grosse Langeweile. Am besten die Mitte anstreben. - S. 117

Umwelt ist enorm wichtig. Dazu gehört zB Ernährung. Wie wir Leben entscheidet darüber, ob wir eine Krankheit entwickeln oder nicht. - S. 122

Es gibt 5 Umweltfaktoren, die wir steuern können:

• Tagesstruktur
• Ernährung
• Schlaf
• Positives Umfeld
• Akzeptanz und Auffinden der richtigen Hilfe - S. 123

Kinder liefern bessere Resultate, wenn es weiss, wer die Verantwortung hat. - S. 126

ADHS Gehirne funktionieren besser mit Belohnungen. Also, weniger Strafen. - S. 127

Die richtige Umgebung zu Hause schaffen. Aber auch beim Lernen, auf der Arbeit usw. S. 128

Am besten von vollwertiger Kost ernähren. Frische Lebensmittel. Keine abgepackten Lebensmittel, kein Junk-Food, keine Konsevierungsstoffe usw. - S. 131

Koffein ist das beste frei verkäufliche Konzentrationsmittel. - S. 131

Selbst ohne ausgeprägte Laktose- und Glutenintoleranz, kann es von Vorteil sein, auf diese zu verzichten. - S. 132

Omega 3 Fettsäuren sind wichtig. - S. 134

Es gibt seit 2020 ein Präparat mit Omega 3 Fettsäuren + CBD auf dem Markt in den USA. Dr. Hallowell (Autor dieses Buches). - S. 135

Am besten so lange Schlafen, bis man ohne Wecker aufwacht. - S. 136

Schlafhygiene:

• Keine elektronischen Geräte 1h vor dem Schlafengehen
• Elektronische Geräte ausserhalb des Schlafzimmers
• Zimmer kühlen - S. 138

Meide Menschen, die dich herunterziehen. - S. 140

Behavioristen sagen, dass dummes, störendes und unangemessenes Verhalten nicht absichtlich geschieht. Und noch wichtiger: es bedeutet nicht, dass diese Personen sich weiter so Verhalten müssen. - S. 141

Applied Behavior Analysis vs. Soziales Lernen. - S. 142

ABA steht für Applied Behavior Analysis. - S. 142

Hat ein Kind erst einmal gelernt, für sich zu entscheiden, was es tun möchte, statt reflexhaft Verhaltensweisen abzuspulen, auf deren Ausführung es konditioniert wurde, dann findet eine echte Weiterentwicklung statt. ABA ist eher oberflächlich, soziales Lernen geht in die Tiefe. ABA ist mehr oder weniger roboterhaft, soziales Lernen hilft dabei, soziale Situationen zu verstehen und entsprechend der eigenen Bedürfnisse und Werte zu reagieren. - S. 143

Vor einem wichtigen Ereignis (zB Präsentation, Verkaufsgespräch usw.) Sport machen oder sich bewegen. - S. 145

Eine Veränderung von Umgebung und Routinen kann das bis dahin gut-gemanagte ADHS zutage fördern. - S. 146

Kurzfristig können Medikamente helfen, sich besser im Leben zurechtzufinden. Langfristig ist es dennoch möglich, ohne Medikamente zurechtzukommen. - S. 147

Sport führt zu einer sofortigen Verbesserung der Stimmung und Konzentration. Es kommt also der Einnahme eines Stimulans gleich. - S. 148

Man muss nicht täglich einen Marathon laufen, um von einer verbesserten Konzentration zu profitieren. Studien zeigen, dass selbst 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Tag die Konzentration fördern können. - S. 148

Lege Hirn-Pausen ein. Gilt sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Kurz um den Block laufen, leichte Dehnübungen, eine kurze Qi-gong Session, zu Musik tanzen usw. - S. 152

Sensorische und emotionale Probleme bei einem Kind scheinen vollständig zu verschwinden, wenn es auf Bewegung und Spiel fokussiert ist. - S. 153

Yoga ist gut, weil man die Wahrnehmung auf den Körper und die Atmung trainiert. - S. 156

Eine Studie der Yale Universität hat ergeben, dass Achtsamkeitsmeditation spürbar die Aktivität im DMN senkt, wenn es mal festgefahren ist. - S. 157

Eine Studie der Universität Michigan hat ergeben, dass Sport langfristig zwar zu Gewichtsabnahme usw. führt, aber das ist nicht die Hauptmotivation, Sport längerfristig beizubehalten. Die Hauptmotivation, Sport langfristig beizubehalten, ist mehr Ruhe zu erlangen. Es hilft, sich daran zu erinnern, wie gut man sich nach einem Training fühlt. - S. 158

Langfristig kommt es vor alle darauf an, Fertigkeiten zu entwickeln, die richtige Schule oder Arbeitsstelle, die richtigen Lehrer, Mentorinnen und den richtigen Partner oder die richtige Partnerin zu finden sowie sein Leben so zu führen, dass es reich an positiven anderen Beziehungen zu Menschen, Aktivitäten und Sinnhaftigkeit ist. Kurzfrstig aber kann uns nichts so sehr helfen wie Medikamente. Solange sie in angemessener Form verordnet und eingenommen werden, bieten sie sogar die bei Weitem schnellste (manchmal innerhalb einer Stunde nach Einnahme) und effektivste Hilfe aller Behandlungsformen; sie sind ein sehr wertvolles HIlfsmittel in unserem therapeutischen Werkzeugkasten. - S. 162

AHDS Medikamente werden mittels randomisierten, kontrollierten Studien auf ihre Effektivität hin geprüft. Eine Metaanalyse vom Jahr 2018 hat ergeben, dass ADHS Medikamente zu ca. 70-80 % wirksam sind. Medikamente sind nie zu 100 % wirksam. - S. 162

Gingko-biloba-Präparate sind rezeptfreie “Lernhelfer”. Es fördert Stimmung, Wachheit und Kognition. - S. 163

Ob man ADHS Medikamente einnehmen soll oder nicht, klärt man am besten mit einer Risiko-Nutzen-Analyse. Das sind 3 wichtige Fragen:

• Sind mir alle seriösen Information zu diesem Thema (ADHS) bekannt (nicht nur, was Ärzte sagen)?
• Habe ich bereits alle nicht-medikamentösen Massnahmen (wie Kontakte knüpfe, Struktur in meinen Alltag bringen, Sport treiben, gut und ausreichend schlafen, gute Ernährung, Meditieren und andere förderliche Routinen) ausgeschöpft?
• Wie stark beeinträchtigt die Störung mein Leben oder das einer mir lieben Person? - S. 166

Stimulanzien lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

• Methylphenidat-Typ (zB Ritalin, Medikinet, Concerta usw.)
• Amphetamin-Typ (Attentin, Elvanse usw.) - S. 168

Die Stimulanzien stimulieren die Bremsen in unserem Hirn, könnte man sagen. Was zu mehr Kontrolle führt. - S. 169

Die exekutiven Funktionen (präfrontale Cortex) werden vom Dopamin und Noradrenalin stimuliert. Der präfrontale Cortex ist der oberste Entscheidungsträger im Hirn. - S. 170

Methylphenidat erhöht das Dopamin etwas mehr als das Noradrenalin. Bei Amphetaminen ist es gerade umgekehrt. - S. 170

Rejection-Sensitive Dysphoria (RSD) ist unter ADHS-lern weit verbreitet. Auf Deutsch: Ablehnungsempfindliche Dysphorie. - S. 171

Betroffene ziehen sich oft zurück, aus Angst, gekränkt zu werden. Es kann zudem zu aggressiven Ausbrüchen führen, weil die Person sich gegen vermeintliche Bedrohungen zur Wehr setzt. - S. 172

Von RSD betroffene Personen können Guanfacin und dem verwandten Clonidin helfen. Jede dritte Person profitiert davon. S. 172

Häufigste Nebenwirkungen bei Medikamenten:

• Reizbarkeit
• Mundtrockenheit
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Appetitmangel - S. 176

Für jeden Menschen gibt es einen eigenen Weg, um mit dem Leben (und besondern mit ADHS) zurecht zu kommen. Die EINE Lösung für ALLE gibt es nicht. - S. 186