Schluss mit Gedankenstrudel: 2 Schritte zu mehr Gedankenkontrolle (für alle, die ihre negativen Selbstgespräche satt haben)

Irgendwann sind die Ergebnisse nicht mehr zu übersehen.

Beispiel 1: Wenn am Abend die Küche sauber, die Wohnung aufgeräumt und der nächste Tag geplant ist, kann ich lesen und entspannen.

Beispiel 2: Ich bin mitten in einer Aufgabe, und meine Familie stürmt zur Wohnungstüre herein. Manchmal kommt es dann vor, dass ich unruhig werde, sowohl körperlich als auch mental. Wenn ich aber bewusst dagegenhalte und positiv WERDE (das ist der entscheidende Punkt!), dann ändert sich die komplette Dynamik.

Was ich mir in diesem Moment einrede:

• Ich bin lustig
• Ich unterhalte
• Ich bin präsent
• Ich bin ein Vorbild

Es ist einfach, aber nicht leicht.

Vielleicht ertappst du dich gerade dabei, wie schlecht du zu dir sprichst, nachdem du das oben gelesen hast. Zum Beispiel "Das schaffe ich nie".

Falls das so ist: Das ist ein negativer Glaubenssatz.

Und ähnlich mit der "fehlenden Zeit", solange du dir das einredest, bleibst du blockiert. Eine Veränderung ist schlicht unmöglich.

Du musst nicht perfekt zu dir sprechen, aber offen sein, um es besser machen zu wollen.

Nochmals: es ist einfach, wie du gleich sehen wirst, aber nicht leicht.

Doch gebe nicht auf, bevor du überhaupt angefangen hast. Wenn es mir gelingt (nicht immer), dann schaffst es auch du.

Gefangen im Gedankenkreislauf: Wenn uns negative Überzeugungen blockieren

Es ist wie ein schlechter Roman.

Menschen, die sich häufig selbstkritisch äussern, haben oft negative Glaubenssätze, die sie rauf und runter sagen. Eine Art Geschichte, die sie täglich hören. Und das hat Konsequenzen.

Worauf sich negative Glaubenssätze auswirken:

• Auf verschiedene Lebensbereiche
• Auf besondere Aspekte

Es geht nicht nur um Kinder oder die Liebesbeziehung, sondern auch um Karriere und Gesundheit.

Es geht nicht nur um Selbstvertrauen, sondern auch um Zuversicht und Ruhe.

Meine top negativen Glaubenssätze waren:

• Ich habe keine Zeit
• Andere schaffen es leichter als ich
• Es ist zu spät, um etwas zu ändern
• Ich bin impulsiv und ändere mich nie
• Ich habe keine Kontrolle über mein Leben
• Negative Gedanken können nicht gesteuert werden

Weil ich jedoch offen und neugierig blieb, stellte ich irgendwann fest: Es ist möglich, negative Gedanken mit einfachen Tools in eine positive Richtung zu lenken.

Ja, negative Glaubenssätze können sogar aufgelöst werden.

Schliesslich erlebte ich Verbesserungen in verschiedenen Bereichen, zum Beispiel:

• Einen entspannteren Feierabend
• Mehr Freude und Präsenz mit meinen Kindern
• Verbesserte Schlafqualität durch weniger Grübeleien
• Mehr Energie und Motivation für persönliche Projekte

Gedanken lenken, Denken neu gestalten: Achtsamkeit im Alltag

Ohne Achtsamkeit kein Bewusstsein. Ohne Bewusstsein keine Veränderung. Negative Glaubenssätze lösen sich nicht automatisch auf, nur weil man etwas darüber gelesen hat. Wer Verbesserungen im Alltag erleben möchte, muss trainieren und integrieren.

Es braucht konkrete Veränderungen des Verhaltens.

In den folgenden zwei Schritten lege ich dar, was es dazu braucht, um von der Theorie in die Praxis zu gelangen.

1) Achtsamkeit Training

Gedanken erkennen und innere Stärke entwickeln.

Zunächst müssen Gedanken wahrgenommen werden, dann der Glauben darin gestärkt, dass man Gedanken widerstehen kann. Wir sind nicht unsere Gedanken. Wer dieses Training ernst nimmt, wird eine neue Schmerztoleranzgrenze bei sich entdecken.

Und nach ein paar Wochen werden schwierige Situationen "plötzlich" leichter. Denke an deine unruhigen Kinder oder die Qual, Papierkram zu erledigen.

Die gute Nachricht: es gibt nicht nur hunderte von Möglichkeiten, wie du das üben kannst; die Übungen sind auch kinderleicht.

Hier ein paar Beispiele, wie man innerhalb von ein paar Sekunden oder Minuten körperlichen Schmerz verursachen kann, um Achtsamkeit und innere Stärke zu trainieren:

• Halte die Luft an
• Nimm eine kalte Dusche
• Meditation in unbequemer Position
• Langsame Bewegungen (zB Tai Chi oder Yoga)
• Halte eine Plank-Position so lange wie möglich
• Halte deine Hand für einige Sekunden in Eiswasser
• Halte einen schweren Gegenstand mit ausgestreckten Armen

Beobachte während der Übung deine Gedanken und halte diese schriftlich fest.

Es geht darum, zu erkennen, ab wann der Schmerz eintritt und welche Gedanken dabei auftreten.

Nicht WIR wollen wegen der Schmerzen aufhören, sondern UNSERE GEDANKEN.

Dieser letzte Satz ist so wichtig, dass ich es wiederhole: Nicht WIR wollen wegen der Schmerzen aufhören, sondern UNSERE GEDANKEN.

Eine immens wichtige Unterscheidung.

Wir sind nicht unsere Gedanken.

Wenn wir das einmal verstanden haben, verändert sich alles.

Hier ein Beispiel: Wenn meine Frau mich triggert und ich negative Selbstgespräche starte, dann liegt das an mir, nicht an ihr. Soweit so gut. Was aber, wenn ich dann abends im Bett liege und noch immer negative Selbstgespräche führe, weil meine Frau mich getriggert hat? Bin das noch immer ich?

Ich hoffe, deine Antwort lautet nein.

Wir und unsere Gedanken sind nicht dasselbe. Auch wenn wir das oft meinen.

Allerdings musst du das selbst ausprobieren. Theorie genügt nicht.

Es ist, als würde man beschreiben, wie es ist, Mutter oder Vater zu sein, und dann annehmen, man wüsste genau, welche Gefühle eigene Kinder auslösen.

Nein.

Unmöglich.

Wenn du Achtsamkeit entwickeln möchtest, musst du üben, üben, üben.

Der Lohn? Es kann die ganze Familiendynamik verändern.

2) Achtsamkeit Integration

Gelegentliche Achtsamkeit reicht nicht aus.

Wer ein höheres Bewusstsein und vor allem konkrete Veränderungen herbeiführen möchte, muss mehr machen, als nur gelegentlich die Luft anzuhalten oder kalt zu duschen. Um Verbesserungen in verschiedenen Lebensbereichen zu erzielen, ist tägliche Praxis notwendig.

Anders gesagt: Erfolg in der Familie oder auf der Arbeit kommt nicht von ungefähr.

Hier 4 Ideen, wie du täglich Achtsamkeit integrieren kannst.

Morgen Routine

Mein Favorit.

Weil es wach macht.

Weil es mir Klarheit gibt.

Und weil ich ungestört bin.

4 Beispiele, wie Achtsamkeit in der Morgenroutine eingebaut werden kann:

• Meditation
• Atemübung
• Visualisierung
• Tagebuchschreiben

Gedanken Check-ins

Wir müssen uns künstlich unterbrechen.

Uns kurz zwicken, um Stopp zu sagen. Ansonsten tut es niemand, und wir rennen voll in die Wand. Kurz innehalten, um unsere Gedanken zu überprüfen.

Wer nicht plötzlich von negativen Selbstgesprächen überfahren werden möchte, prüft zwischendurch immer wieder die eigenen Gedanken.

Hier 5 Möglichkeiten, wie du konkret Gedanken Check-ins in deinen Alltag einbauen kannst:

• Mit Handy Alarm
• Nach dem Mittagessen
• Wenn du ein neues Gebäude betrittst
• Bevor du an einem Meeting teilnimmst
• Wenn du durch eine bestimmte Türe läufst

Oft fällt es schwer, kritisch auf die eigenen Gedanken zu achten, wenn wir mitten in einer Sache stecken. Ein Fisch merkt nicht, dass es im Wasser ist. Wir sind der Fisch, der an Land gehen muss.

Baue dir Gedanken Check-ins in deinen Tag ein.

Abend Routine

Wer den Tag bewusst abschliesst, schläft besser.

Wenn ich hundert Dinge im Kopf habe, die noch unorganisiert oder unklar sind, bin ich unruhig. Und Unruhe bedeutet noch mehr Grübelei, Gedankenkarussell und negative Selbstgespräche. Ein bewusster Tagesabschluss führt nicht nur zu einem tiefen Schlaf, sondern bedeutet auch einen positiven Start in den nächsten Tag.

5 Beispiele, wie ich den Tag positiv abschliesse (resp. den nächsten plane):

• Sport planen
• Dankbarkeit notieren
• Mittagessen + Nachtessen bestimmen
• Termine/Kalender von morgen studieren
• Alle offenen Notizen studieren + verarbeiten

Mein Tagesabschluss, der noch weitere Punkte beinhaltet, dauert zurzeit zwischen 5 und 7 Minuten.

Jederzeit

Es spielt keine Rolle, wo, was oder mit wem etwas geschieht.

Wenn Lust und Motivation im Keller sind, spreche ich in freundlichem und aufmunterndem Ton mit mir. Es bringt mir ja nichts, schlecht zu mir zu sprechen am Abend, nur weil ich feststelle, dass ich am Tag wenig bis gar nichts umgesetzt habe. Stattdessen sage ich "Ok, heute war nicht gut, dafür schliesse ich den Tag positiv ab und gehe mit einem entspannten Gefühl schlafen."

Auch wenn der Tag nicht perfekt war, was immer wieder mal der Fall sein wird, haben wir die Kontrolle über unseren inneren Dialog. Zur Erinnerung: Wir sind nicht unsere Gedanken.

Was hilft, sind persönliche, sinnvolle Gründe zu finden, warum wir XY überhaupt machen sollten. Zum Beispiel:

• Wenn ich den Tag positiv abschliesse, kann ich in Ruhe lesen
• Wenn ich jetzt ruhig bleibe, bin ich ein gutes Vorbild für meine Kinder

Achtsamkeit für jeden Tag

Ist es nicht zum Greifen nah?

Die negativen Glaubenssätze ins Positive umzuwandeln.

Den inneren Dialog wohlwollend zu gestalten, statt sich fertig zu machen.

Zu sagen "Ja, ich kann das." oder "Nein, das ist mein altes Ich." oder "Nein, danke, lieber Gedanke, aber das hilft mir gerade nicht, ich verzichte."

Die Tools sind vorhanden. Es ist möglich.

Lenke deine negativen Gedanken in eine positive Richtung.

Täglich.

Es ist realistisch. Und einfach zum Umsetzen.

Um achtsamer zu werden, muss man nicht 3 Monate am Stück in einem Schweigekloster verbringen oder täglich 2 Stunden meditieren.

Trainiere Achtsamkeit. Und integriere das gewonnene Bewusstsein in deinen Alltag.

Mache das als Nächstes

Wenn dich die Ideen oben überfordern, fange mit dieser Übung an:

Gefühle, Gedanken und Empfindungen aushalten. Gewicht mit ausgestreckten Armen so lange wie möglich halten.

Sie dauert etwa 4-5 Minuten.

Beantworte danach folgende Fragen:

• Erlebnis während der Übung: ...
• Veränderung des Erlebnisses: ...
• Wie hat der Verstand versucht, mich zum Aufhören zu bewegen, bevor ich es tatsächlich musste: ...
• Das Hinterhältigste, was mein Verstand getan hat: ...
• Gibt es positive Schlussfolgerungen für mein Leben, die ich aus dieser Übung mitnehmen kann? ...

Vielleicht öffnet diese Übung einen Türspalt, wo du deinen Fuss dazwischen legen kannst.

Achtsamkeit kommt nicht mit einem Fingerschnippen.

Achtsamkeit muss trainiert werden.

Aber es lohnt sich, und wie!